Vegetarische Proteinquellen
Bei jeder Mahlzeit genügend Proteine aufnehmen – „Das funktioniert doch als Vegetarier nie im Leben!“ , sagt ihr?
Ich als langjährige Vegetarierin sage: Es funktioniert sehr wohl! Proteine finden wir nicht nur in Fleisch- und Fischprodukten, sondern es gibt auch viele vegetarische Eiweiß-Bomben, von denen man vielleicht noch gar nicht gewusst hat.
Eier und Milchprodukte
Milchprodukte enthalten jede Menge Proteine. So bringt es ein kleiner Becher Magerquark (250 g) auf satte 30 g Proteine – das sind genauso viele wie in einem handgroßen Stück Hähnchenbrustfilet! Der ebenfalls fettarme Hüttenkäse folgt ihm mit 25 g Protein pro 200-g-Becher.
Ein Ei als Snack für zwischendurch sättigt nicht nur gut, sondern bringt auch noch 7 g Proteine aufs Konto.
Bohnen
Bohnen enthalten viel Eiweiß, oftmals jedoch auch jede Menge Kohlenhydrate und sollten deshalb eher mittags verzehrt werden. Der Sieger unter den proteinreichsten Bohnen ist hier die Sojabohne mit 33 g Protein pro 100 g, gefolgt von Tempeh (welches aus Sojabohnen hergestellt wird) mit 31 g Protein pro 100 g. Linsen und Erbsen bringen es beide auf 23 g Protein pro 100 g, enthalten dabei jedoch auch 11 g Kohlenhydrate.
Sojaprodukte
Tofu wird aus der Sojabohne hergestellt und bietet mit 12 g Protein pro 100 g einen guten Fleischersatz und lässt sich vielseitig verwenden. Wer zwar auf tierische Milchprodukte verzichten will, aber trotzdem gerne Joghurt mag, der nimmt mit einem leckeren Becher Sojajoghurt (250 g) 10 g Protein zu sich.
Nüsse
Nüsse enthalten zwar viel Fett und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden, dennoch stecken in ihnen auch jede Menge Proteine und gute Omega-3-Säuren. Sie bieten sich deshalb gut als Nervennahrung für zwischendurch an. Erdnüsse enthalten übrigens mit 26 g Protein/100 g die größte Menge an Eiweiß, gefolgt von Mandeln (19 g/100 g) und Walnüssen (14 g/100 g).
Gemüse
Auch beim Gemüse gibt es ein paar richtige Protein-Knaller. Wie Popeye es schon vermutet hat, ist in Spinat 2,2 g Protein pro 100 g. Klingt nicht so viel, denkt ihr? Bei nur 17 Kalorien pro 100 g bedeutet das aber, dass mehr als die Hälfte des Produktes (nämlich 51 %) nur aus Proteinen besteht. Brokkoli toppt das Ganze noch mit 3,3 g Protein pro 100 g und einer ebenfalls geringen Energiedichte von 24 Kalorien.
Getreideprodukte
Auch gewisse Getreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken haben einen satten Proteinanteil von 13 g pro 100 g und bieten sich in Verbindung mit Milch- oder Sojaprodukten als ein perfektes Frühstück an!
Geheimtipp: Seitan
Seitan ist Bestandteil der traditionellen japanischen Küche und wurde früher als Schweinefleischersatz verwendet. 100 g Seitan bringen es auf gewaltige 25 g Protein. Aber Vorsicht: Leider ist auch die Kohlenhydratmenge mit 40 g nicht zu unterschätzen.
Wie ihr sehen könnt, ist es auch als Vegetarier gar nicht so schwer, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.Ich empfehle euch, 25 % eures Tagesbedarfs durch Proteine zu decken. Das entspricht ca. 1,4 g Protein/Kg Körpergewicht.